להמשיך להתאמן גם בחורף: איך שומרים על כושר בגשם, בקור ובימים הקצרים

בישראל מתרגלים לחשוב על אימונים בשמש, בטיילת או בפארק, בבוקר קריר של אביב או בערב נעים של סתיו. ואז מגיע החורף. הגשם הראשון, הימים שמתקצרים, הבקרים הקרים בירושלים ובגליל והרוחות בחוף, וההרגלים מתחילים להתפורר. אימון אחד נדחה בגלל מזג האוויר, אחר כך עוד אחד, ולפני שמרגישים, עוברים שלושה חודשים בלי פעילות. החדשות הטובות הן שהחורף הישראלי מתון יחסית, ועם קצת היערכות אפשר להמשיך להתאמן כמעט בכל יום.

למה חשוב לא לעצור בחורף

הגוף מאבד את הכושר מהר יותר ממה שהוא בונה אותו. הפסקה של כמה שבועות מורגשת כבר בסבולת, וחזרה אחרי הפסקה ארוכה דורשת להתחיל כמעט מההתחלה. בנוסף, החורף הוא תקופה שבה רבים נוטים לאכול יותר ולזוז פחות, מה שמוביל לעלייה במשקל ולתחושת כבדות.

פעילות גופנית בחורף תורמת גם למצב הרוח. הימים הקצרים והחשוכים משפיעים על רבים, ואימון, במיוחד בחוץ באור יום, עוזר לשמור על אנרגיה ועל תחושה טובה.

להתלבש בשכבות

העיקרון החשוב ביותר באימון בקור הוא שכבות. שכבה פנימית דקה מבד נושם שמרחיק זיעה מהגוף, שכבה אמצעית קלה לחימום, ומעליה מעיל דק שמגן מרוח ומגשם. כותנה אינה מומלצת כשכבה פנימית, כי היא סופגת זיעה ונשארת רטובה וקרה.

אל תתלבשו חם מדי. בתחילת האימון אתם אמורים להרגיש מעט קריר, כי תוך כמה דקות הגוף יתחמם. כובע דק וכפפות קלות עושים הבדל גדול בבקרים קרים, ואפשר להוריד אותם באמצע הדרך.

בטיחות באימון בגשם

גשם קל אינו סיבה לבטל אימון, אבל הוא מחייב זהירות. משטחים רטובים, במיוחד אבנים חלקות, מעברי חצייה צבועים ועלים, עלולים לגרום להחלקה. האטו בפניות, הקפידו על נעליים עם אחיזה טובה והימנעו מירידות תלולות.

בסופות חזקות, ברוחות עזות או בברקים, עדיף להישאר בבית. אל תתאמנו ליד נחלים או ערוצים בזמן גשם או מיד אחריו, כי שיטפונות עלולים להגיע בפתאומיות, גם כשבמקום שלכם לא יורד גשם חזק. כדאי לעקוב אחרי התחזית והאזהרות הרשמיות לפני שיוצאים.

להיראות בחושך

בחורף, רבים מתאמנים לפני הזריחה או אחרי השקיעה. בשעות האלה הנראות היא בעיה של ממש. לבשו בגדים בצבעים בהירים או עם פסים מחזירי אור, והוסיפו פנס ראש או אור מהבהב קטן. העדיפו מסלולים מוארים ומוכרים, והימנעו מאוזניות ברמת עוצמה גבוהה שמונעות מכם לשמוע רכבים.

אם אתם מתאמנים לבד בשעות חשוכות, כדאי לעדכן מישהו על המסלול ועל זמן החזרה המשוער, ולשאת טלפון טעון.

חימום ארוך יותר

בקור, השרירים והמפרקים נוקשים יותר, ולכן החימום חשוב במיוחד. הקדישו לו כמה דקות נוספות, ואפשר אפילו להתחיל אותו בתוך הבית לפני היציאה, עם תרגילים כמו סיבובי מפרקים, הליכה במקום וקפיצות קלות. כך תצאו החוצה כשהגוף כבר חם.

בסוף האימון, החליפו בגדים רטובים מהר ככל האפשר. הגוף מתקרר מהר אחרי מאמץ, ובגדים ספוגי זיעה או גשם מגבירים את התחושה. משקה חם ומקלחת חמימה ישלימו את ההתאוששות.

חלופות לימים הסוערים

בימים שבהם באמת אי אפשר לצאת, יש הרבה חלופות. אימון כוח בבית עם משקל הגוף, יוגה, פילאטיס, אימון אינטרוולים קצר או אימון לפי סרטון הדרכה יכולים להחליף את האימון בחוץ. כמה רעיונות לאימון ביתי של עשרים דקות:

• סבב של סקוואטים, שכיבות סמיכה, לאנג׳ים ופלאנק, שלוש פעמים.
• עלייה וירידה במדרגות הבניין בקצב מתון.
• אימון קפיצה בחבל, אם יש מספיק מקום וגובה תקרה.
• סדרת מתיחות ותרגילי ניידות לשחרור הגוף.

זו גם הזדמנות לנסות ענפים מקורים: שחייה בבריכה מחוממת, אימון בסטודיו, כדורסל באולם או טיפוס בקיר.

שתייה ותזונה בחורף

בחורף התחושה של צמא חלשה יותר, אבל הגוף ממשיך לאבד נוזלים באימון, דרך הזיעה והנשימה. הקפידו לשתות גם כשלא מרגישים צורך. מרקים, תה צמחים ופירות הדר העונתיים עוזרים להשלים נוזלים וויטמינים.

מי שסובל מאסתמה או מבעיות לב צריך להיזהר במיוחד מאימונים בקור, שעלולים להחמיר תסמינים. במקרים כאלה כדאי להתייעץ עם רופא לגבי ההתאמות הנדרשות.

לשמור על מוטיבציה

האתגר הגדול של החורף הוא לא הקור, אלא הרצון להישאר מתחת לשמיכה. קבעו אימונים מראש, הכינו את הבגדים מהערב ומצאו שותפים. קבוצת ריצה או הליכה קהילתית, שנפגשת בשעה קבועה, יוצרת מחויבות שקשה לוותר עליה.

אפשר גם להציב יעד לחורף, כמו השתתפות במרוץ עממי באביב, ולבנות לקראתו תוכנית הדרגתית. יעד מוגדר הופך כל אימון לחלק ממסע, ולא לעוד מטלה.

הליכה וטיולים בעונה הירוקה

החורף הוא גם העונה היפה ביותר לטיולים רגליים בישראל. הנחלים זורמים, הגבעות מוריקות והחום הכבד של הקיץ נעלם. הליכה ממושכת בשבילים, בשבתות או בחופשות, היא אימון מצוין לסבולת ולשרירי הרגליים, ובמיוחד למי שלא אוהב ריצה.

לפני יציאה לטיול בחורף, בדקו את התחזית ואת מצב השבילים, הצטיידו במים, באוכל ובשכבת בגדים נוספת, והימנעו מערוצי נחלים בימים גשומים. טיול בקבוצה מאורגנת או עם חברים הוא גם בטוח יותר וגם מהנה יותר.

להתאים את הציפיות

בחורף לא תמיד אפשר לשמור על אותו קצב ואותם הישגים כמו באביב, וזה בסדר. הקור, הלבוש הכבד והמשטחים הרטובים מאטים את הקצב. המטרה בעונה הזו היא בעיקר לשמור על רצף ועל בסיס כושר, ולא בהכרח לשבור שיאים אישיים.

לסיכום, החורף אינו סיבה לעצור. התלבשו בשכבות, הקפידו על בטיחות בגשם ובחושך, הקדישו זמן לחימום והחזיקו תוכנית חלופית לימים הסוערים. כך תגיעו לאביב בכושר טוב, בלי צורך להתחיל מההתחלה.