פעילות גופנית אחרי גיל 70: מה מומלץ, מה לא, ואיך מתחילים

אחד המיתוסים הנפוצים ביותר על הגיל המבוגר הוא שזה הזמן לנוח ולהפחית מאמץ. בפועל, ההפך הוא הנכון. תנועה סדירה היא אחד הגורמים החשובים ביותר לשמירה על עצמאות, על בריאות ועל איכות חיים אחרי גיל שבעים. היא מחזקת שרירים ועצמות, משפרת את שיווי המשקל, מסייעת בשמירה על משקל תקין ותורמת למצב הרוח. והחדשות הטובות הן שאף פעם לא מאוחר מדי להתחיל, גם למי שלא עסק בספורט מעולם.

למה תנועה חשובה כל כך בגיל הזה

עם השנים הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר, העצמות נעשות דקות יותר והתגובות הופכות איטיות. התהליך הזה טבעי, אבל הקצב שלו תלוי במידה רבה באורח החיים. אדם שממשיך לנוע, להתאמץ ולהפעיל את השרירים מאט את התהליך באופן משמעותי.

אחת הסכנות הגדולות בגיל המבוגר היא נפילות. נפילה אחת עלולה להוביל לשבר, לאשפוז ולאובדן עצמאות. פעילות גופנית שמשלבת חיזוק ושיווי משקל היא אחת הדרכים היעילות ביותר להפחית את הסיכון. מעבר לכך, תנועה משפרת את זרימת הדם למוח, וקיימים ממצאים רבים שמקשרים בינה לבין שמירה על תפקוד קוגניטיבי.

לפני שמתחילים: התייעצות עם רופא

לפני שמתחילים תוכנית פעילות חדשה, במיוחד אם יש מחלות רקע כמו בעיות לב, לחץ דם, סוכרת או בעיות במפרקים, חשוב להתייעץ עם רופא המשפחה. הרופא יוכל להמליץ על סוג הפעילות המתאים, על עצימות נכונה ועל דברים שכדאי להימנע מהם.

במקרים מסוימים כדאי גם להיעזר בפיזיותרפיסט, שיבנה תוכנית מותאמת אישית ויוודא שהתרגילים מבוצעים נכון. השקעה של כמה מפגשים בהתחלה יכולה למנוע פציעות ולהבטיח התקדמות בטוחה לאורך זמן.

ארבעת סוגי הפעילות שכדאי לשלב

אנשי מקצוע בתחום ממליצים בדרך כלל לשלב בין כמה סוגים של פעילות, כל אחד תורם משהו אחר:

• פעילות אירובית מתונה, כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופני כושר, לחיזוק הלב והריאות
• תרגילי כוח עם משקולות קלות, גומיות או משקל הגוף, לשמירה על מסת השריר
• תרגילי שיווי משקל, כמו עמידה על רגל אחת ליד משענת, להפחתת סיכון לנפילות
• תרגילי גמישות ומתיחות, לשמירה על טווחי תנועה במפרקים

אין צורך לעשות את כולם בכל יום. אפשר לחלק לאורך השבוע, למשל הליכה ברוב הימים ותרגילי כוח ושיווי משקל פעמיים או שלוש בשבוע.

הליכה: הפעילות הפשוטה והיעילה

אם צריך לבחור פעילות אחת בלבד, ההליכה היא כנראה הבחירה הטובה ביותר. היא לא דורשת ציוד מיוחד, אפשר לעשות אותה כמעט בכל מקום והיא מתאימה לרוב האנשים. בישראל, עם הטיילות לאורך החוף, הפארקים העירוניים והשבילים הרבים, תמיד יש איפה ללכת.

כדאי להתחיל בהליכות קצרות של עשר עד חמש עשרה דקות ולהאריך בהדרגה. בקיץ הישראלי חשוב במיוחד להקפיד ללכת בשעות הבוקר המוקדמות או אחרי השקיעה, לשתות הרבה מים ולחבוש כובע. נעליים נוחות עם סוליה יציבה הן ההשקעה החשובה ביותר.

פעילות בקבוצה ובמסגרת

למבוגרים רבים קשה לשמור על התמדה לבד. פעילות קבוצתית פותרת את הבעיה הזו ומוסיפה גם ערך חברתי. מתנ"סים, מועדוני גמלאים, קופות החולים ורשויות מקומיות רבות מציעים חוגי התעמלות למבוגרים, הידרותרפיה, יוגה מותאמת, פילאטיס עדין וקבוצות הליכה.

לשחייה ולהתעמלות במים יש יתרון מיוחד למי שסובל מכאבי מפרקים, כי המים מפחיתים את העומס ומאפשרים תנועה חופשית יותר. גם ריקודי עם ומעגלי ריקוד פופולריים מאוד בקרב גמלאים, ומשלבים תנועה, מוזיקה וחברה בפעילות אחת מהנה.

סימני אזהרה ומתי לעצור

פעילות גופנית צריכה להיות מאתגרת אבל לא כואבת. אם במהלך הפעילות מופיעים כאב בחזה, קוצר נשימה חריג, סחרחורת, דפיקות לב לא סדירות או כאב חד במפרק, יש לעצור מיד ולפנות לבדיקה רפואית. לא כדאי להתעלם מסימנים כאלה או לנסות להמשיך בכוח.

גם עייפות קיצונית למחרת הפעילות היא סימן שהעומס היה גבוה מדי. הכלל המנחה הוא התקדמות הדרגתית: להגדיל את משך הפעילות או את העצימות בצעדים קטנים, ולתת לגוף זמן להסתגל.

תזונה ושתייה כחלק מהתמונה

פעילות גופנית לבדה אינה מספיקה אם התזונה לא תומכת בה. בגיל המבוגר הצורך בחלבון נשאר גבוה, ולעתים אף עולה, כדי לשמור על השרירים. כדאי לשלב בכל ארוחה מקור חלבון כמו ביצים, מוצרי חלב, קטניות, דגים או עוף. גם סידן וויטמין די חשובים לבריאות העצם, ואת הצורך בתוספים כדאי לברר עם הרופא או עם דיאטנית.

שתייה היא נושא קריטי במיוחד בישראל. תחושת הצמא נחלשת עם הגיל, ומבוגרים רבים לא שמים לב שהם מתייבשים. התייבשות עלולה לגרום לסחרחורת, לבלבול ולנפילות. מומלץ להחזיק בקבוק מים בהישג יד לאורך כל היום ולשתות באופן קבוע, גם בלי להרגיש צמא, ובוודאי לפני הפעילות, במהלכה ואחריה.

להפוך את התנועה להרגל

האתגר הגדול אינו להתחיל אלא להתמיד. כדי שהפעילות תהפוך לחלק קבוע מהחיים, כדאי לקבוע לה זמן מוגדר ביומן, כמו כל פגישה חשובה. אפשר לצרף חבר או שכן להליכה הקבועה, כך שכל אחד מחויב גם כלפי השני. רישום פשוט של הפעילות במחברת או ביומן מאפשר לראות את ההתקדמות ומעניק תחושת הישג.

כדאי גם לשלב תנועה בשגרה היומיומית עצמה: לעלות במדרגות קומה אחת במקום במעלית, לרדת מהאוטובוס תחנה אחת מוקדם יותר, לעבוד בגינה או לשחק עם הנכדים בפארק. כל דקה של תנועה נחשבת, והצטברות של פעולות קטנות לאורך היום מוסיפה הרבה.

לסיכום, פעילות גופנית אחרי גיל שבעים היא לא מותרות אלא צורך. היא שומרת על הגוף חזק, על הראש צלול ועל מצב הרוח טוב. בהתייעצות עם רופא, בהתחלה מתונה ובבחירת פעילות מהנה, כל אחד יכול להפוך את התנועה לחלק טבעי מהשגרה וליהנות מהיתרונות שלה לאורך שנים.